Các bài tập Cơ Sô (Lưng) cơ bản theo MAX-OT

Các bài tập Cơ Sô (Lưng) cơ bản theo MAX-OT

Bài Tập Kéo Tạ Đòn

Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ sô. Các cơ như: cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ bả vai và cơ lưng thì vận động ít hơn.

Dụng cụ tập: Tạ đòn, bạn cũng có thể tập trong tư thế đứng trên ghế dài.

Bài tập:  Nếu bạn tập dưới sàn, hãy đứng dậy với chân dang rộng bằng vai. Nếu bạn đang tập trên ghế dài thì hãy chắc chắn là bạn đã đặt chân một cách chắc chắn vào ghế tập trước khi bắt đầu bài tập.
Nắm thanh tạ ngắn hơn một chút so với chiều rộng của vai. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, cúi lưng song song với sàn nhà. Để cánh tay duỗi thẳng, cơ sô được kéo căng hoàn toàn.
Dùng lực mạnh nhấc thanh tạ lên đến phần dưới của xương sườn. Giữ khuỷu tay gần người. Khi bạn nhấc tạ lên thì hãy chắc chắn làm căng phần cơ lưng khi thanh tạ chạm vào người bạn.
Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Tay bạn nên dang thẳng để tạo điều kiện cho cơ sô được duỗi hoàn toàn.

Khi kết thúc bài tập, đặt tạ xuống giá đỡ cẩn thận.

Tư thế:  Bạn cần cúi lưng trong suốt bài tập. Đừng cuộn tròn lưng dưới. Đừng giữ quá cứng. Cho phép di chuyển tự nhiên trong mỗi lần tập. Lưng có thể di chuyển lên một chút khi thực hiện động tác kéo tạ lên. Nếu bạn cố giữ lưng thẳng hoàn toàn trong suốt bài tập bạn sẽ bị tự mình giới hạn trọng lượng tập.

Phạm vi động tác

Điều quan trọng là bạn không hạn chế phạm vi chuyển động khi tập với tạ nặng hơn. Bạn hãy duỗi thẳng và làm căng hoàn toàn cơ sô trong mỗi lần tập.

Nhận xét:

Tập với tạ đòn là một trong những bài tập tốt nhất trong việc phát triển cơ lưng. Bài tập này cho phép bạn tập nặng trong cả quá trình vận động. Bạn nên tập trên sàn nhà vì đứng trên sàn vững chắc hơn đứng trên ghế.

Kéo Xà Hình Chữ V

Cơ tham gia: Cơ chính là cơ lưng (cơ sô), sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai.
Dụng cụ tập
: Máy tập kéo lưng có gắn thanh xà hình chữ V.
Bài tập:

Tay nắm lấy xà chữ V, ngồi trên ghế của máy tập, chân quặp vào thanh an toàn của ghế.
Bắt đầu bài tập với hai tay bạn duỗi thẳng và giơ lên qua đầu, nắm vào thanh xà, điều này giúp cơ lưng được căng hết cỡ.
Bây giờ bạn vận sức kéo thật mạnh thanh xà xuống về phía ngực của bạn. Ngực ưỡn lên cho tới khi thanh xà chạm được vào ngực.
Dưới sự kiểm soát, bạn đưa thanh xà trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tùy theo ý muốn.

Tư thế:

Đừng cố gắng giữ cho lưng hoàn toàn ở yên một chỗ, mà hãy để nó được chuyển động tự nhiên theo các động tác. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được trọng lượng lớn hơn trong phạm vi tập rộng hơn.

Phạm vi động tác

Đừng thu hẹp phạm vi chuyển động của động tác. Hãy chắc chắn bạn kết hợp động tác lưng và kéo căng nó hết cỡ khi lặp lại các lần tập.

Nhận xét:
Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển toàn thể cơ lưng. Bài tập này tác động rất lớn lên sô.
Bạn có thể dùng găng tay để thực hiện bài tâp.

Bài Tập Đu Xà Vào Cơ Sô


Cơ tham gia: Cơ chính là cơ sô. Sau là các cơ cánh tay, cơ nhị đầu bắp tay trước và cơ bả vai.
Dụng cụ tập
: Thanh xà.

Bài tập: 
Hai tay duỗi thẳng, mở rộng hơn vai từ 6 – 8 inch. Bắt đầu bài tập bằng cách nắm lấy thanh xà để đu mình lên. Chân dời khỏi mặt đất và hơi co lại phía sau, như vậy cơ lưng được kéo căng ra.
Vận sức kéo thân mình lên cho đến khi cằm vượt lên trên thanh xà. Dưới sự kiểm soát, hạ thân mình xuống vị trí ban đầu và ngừng lại trong một giây. Sau đó bạn tiếp tục lặp lại bài tập.

Tư thế: 
Phần lớn các thanh xà quá rộng nên bạn có thể lựa vị trí cầm thoải mái. Còn nếu xà tập là kiểu xà gấp thì bạn nắm tay vào ngay trước chỗ cong của xà. Khi bạn kéo người lên thì cánh tay bạn phải được kéo thẳng lên và hạ thẳng xuống, nếu không thì chứng tỏ bạn đã nắm tay vào xà sai vị trí, hoặc quá rộng hoặc quá hẹp.
Cần kiểm soát được các động tác của mình khi lặp lại các động tác này. Tránh đung đưa người.
Trong lúc thực hiện bài tập, bạn phải luôn hướng đầu lên trên, mắt hướng lên trần nhà và tập trung nhìn vào một điểm nào đó, điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào bài tập.

Phạm vi động tác:
Điều quan trọng là bạn phải nhận được sự co và dãn cơ tối đa mỗi lần tập. Nên nhớ sự co dãn cơ càng lớn thì cơ bắp càng phát triển. Đừng tập nửa vời.

Nhận xét:
Bài tập đu xà là bài tập tổng hợp có tác dụng trên toàn bộ cơ lưng. Khi thực hiện bài tập bạn có thể đeo găng tay da, nó sẽ giúp bạn nắm tay vào xà chắc hơn. Bạn hãy co hai chân lại và quặp về phía sau.

Kéo cáp cho cơ sô

Cơ tham gia :  Cơ vận động chính là cơ sô. Tiếp theo là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai.
Dụng cụ tập
: Máy kéo cáp, thanh tạ bản rộng gắn vào cáp.
Bài tập:

Nắm lấy thanh tạ ở ngay trước điểm cong của góc thanh tạ. Giữ thanh tạ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi được giữ chặt vào thanh giữ của máy. Ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo sự duỗi hoàn toàn cho cơ sô.
Dùng lực mạnh, kéo thanh tạ đến đỉnh của ngực. Cố gắng để ngực chạm được vào tạ, căng cơ sô hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, đưa cánh tay ra về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cơ sô. Khi bạn kết thúc, đứng dậy giữ thanh tạ và đưa tạ xuống.
Tư thế:
Nên để cho cơ thể được chuyển động tự nhiên khi thực hiện bài tập. Khi bắt đầu bài tập bạn nên ngồi ở tư thế thẳng đứng. Khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng về phía sau một góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà. Điều này sẽ tăng tác động cho cơ sô và giúp tránh được chấn thương, đặc biệt là vùng vai. Đây là những kỹ thuật chuyển động tự nhiên cho cơ thể của bạn.

Phạm vi động tác

Bạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển động bằng việc kéo thẳng tay. Căng hoàn toàn cơ sô khi kéo tạ xuống đỉnh của ngực.
Nhận xét:

Biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. Tôi tin rằng kéo tạ phía trước hiệu quả hơn nhiều. Bạn có thể kéo được tạ nặng hơn, sử dụng phạm vi hoạt động lớn hơn và hạn chế chấn thương do chính mình gây ra. Đừng nắm thanh tạ quá rộng. Hầu hết các thanh tạ không được thiết kế phù hợp vì nó khuyến khích người tập nắm tạ quá rộng. Nếu bạn nắm tạ quá rộng thì khớp vai của bạn rất dễ chấn thương.

Bài tập ngồi kéo cáp

Cơ tham gia: Cơ chính là cơ sô. Sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng dưới và gân khoeo đầu gối.
Dụng cụ tập
: Máy tập có cáp cuốn dưới thấp và đầu dây cáp được gắn vào thanh tạ.

Bài tập:  Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên.
Uốn phần thắt lưng và gấp mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn.

Tư thế:
Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ. Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn. Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ.

Phạm vi động tác :
Cần đảm bảo ở vị trí bắt đầu, bạn đã kéo căng hết cỡ cơ lưng bằng cách gập phần eo phía trước và tay bạn cũng duỗi hết cỡ về trước mặt. Cơ lưng phải luôn được căng ra trong suốt bài tập. Đừng thu hẹp phạm vi động tác khi dùng với trọng lượng nặng hơn.

Nhận xét:

Đây là bài tập tốt để phát triển toàn bộ cơ lưng. Có nhiều loại thanh xà bạn có thể dùng để tập, nhưng tôi thấy các thanh xà ngắn sẽ tốt hơn để kéo tạ trọng lượng lớn và điều đó đem lại phạm vi thực hiện động tác cũng lớn nhất. Sử dụng găng tay da khi thực hiện bài tập này sẽ giúp ta điều khiển được trọng lượng tạ tốt hơn.

Tạ đòn gánh

Cơ tham gia:
Cơ vận động chính trong bài là cơ lưng dưới. Các cơ khác vận động ít hơn như: cơ bả vai, cơ lưng trên và gân.
Dụng cụ tập
:
Tạ đòn.

Bài tập:

Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Tư thế:

Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập.
Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động.

Phạm vi động tác

Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng chuyển động vào hướng khác.

Nhận xét:

Đây là bài tập hay để vận động trực tiếp các cơ lưng dưới.

Tập trên giá gập

Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. Phần lưng trên và gân thì vận động ít hơn
Dụng cụ tập
:
Ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ.

Bài tập:

Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của bạn.
Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với sàn nhà một góc 70o. Nâng người lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Tư thế:

Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận động.


Phạm vi động tác

Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo thành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận động quá mức đó.

Nhận xét:

Kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đối với các cơ khác. Để tăng trọng lượng tạ khi tập bạn có thể giữ tạ phía trước ngực hoặc sau đầu.

» Các thông tin mới đăng :